Durerea menstruală, cunoscută și sub numele de dismenoree, poate fi o provocare lunară pentru multe femei. Disconfortul poate varia de la crampe ușoare la dureri severe care interferează cu activitățile zilnice. Deși există diverse metode de gestionare a durerii menstruale, una dintre cele mai eficiente și naturale metode este yoga. Practicarea yoga în timpul ciclului menstrual poate ajuta la ameliorarea durerii, reducerea stresului și promovarea bunăstării generale. În aceast articol, vom explora știința din spatele modului în care yoga funcționează în ameliorarea durerii menstruale, vă vom prezenta trei poziții de yoga care pot oferi alinare și vom revizui câteva studii care susțin aceste afirmații.
Știința din spatele yoga și a ameliorării durerii menstruale
Yoga ajută la ameliorarea durerii menstruale printr-o combinație de stretching, respirație profundă și tehnici de relaxare. Practica ajută la:
- Imbunatatirea circulatiei sangelui: Anumite poziții de yoga pot îmbunătăți circulația în zona pelviană, ameliorând crampele.
- Relaxarea mușchilor: Întinderea și menținerea pozițiilor pot relaxa mușchii din abdomenul inferior și spatele inferior, unde durerea menstruală este adesea cea mai intensă.
- Reducerea stresului: Prin exercitii de respiratie si meditatie, yoga ajută la scăderea hormonilor de stres, care pot exacerba durerea menstruala.
- Echilibrarea hormonilor: Practica regulată a yoga poate ajuta la reglarea fluctuațiilor hormonale, ceea ce poate duce la cicluri menstruale mai gestionabile.
Studii științifice despre yoga pentru durerea menstruală
Numeroase studii au explorat eficacitatea yoga în reducerea durerii menstruale. Iata cateva dintre ele:
Efectul yoga asupra durerii menstruale, a condiției fizice și a calității vieții femeilor tinere cu dismenoree primară
Studiul a examinat modul în care participarea la un program de yoga a afectat durerea menstruală, condiția fizică și calitatea vieții pentru femeile tinere cu vârste între 18-22 ani care suferă de dismenoree primară (PD). Treizeci și patru de voluntari au fost împărțiți în două grupuri: unul practicând yoga de două ori pe săptămână timp de 30 de minute pe parcursul a 12 săptămâni, iar celălalt neparticipând la niciun exercițiu. Rezultatele au arătat că grupul care practica yoga a experimentat îmbunătățiri notabile în durerea menstruală, condiția fizică și calitatea vieții comparativ cu grupul de control. Acest lucru sugerează că yoga ar putea servi ca terapie suplimentară utilă pentru PD.
Gestionarea dismenoreei prin yoga
O revizuire a literaturii existente subliniază beneficiile practicilor de yoga, cum ar fi asanele, pranayama (exercițiile de respirație) și yoga nidra (meditatie ghidată), în reducerea durerii și disconfortului menstrual. Studiile arată că yoga poate reduce eficient intensitatea durerii, îmbunătăți calitatea vieții și reduce nivelul de stres la femeile cu dismenoree. Yoga este propusă ca o abordare non-farmacologică, non-invaziva și usoara pentru gestionarea durerii menstruale și îmbunătățirea bunăstării generale.
Efectul a trei poziții de yoga (Cobra, Cat-Cow și Pește) la femeile cu dismenoree primară: un studiu clinic randomizat
Studiul a avut ca scop evaluarea eficienței a trei poziții de yoga (Cobra, Cat-Cow și Pește) în reducerea severității și duratei dismenoreei primare la adolescente. Nouăzeci și doi de studente au fost impartite aleatoriu fie într-un grup experimental, fie într-un grup de control, grupul experimental practicând poziții de yoga în timpul fazei luteale a ciclului menstrual. Rezultatele au arătat o scădere semnificativă a intensității și duratei durerii în grupul experimental comparativ cu grupul de control, indicând că aceste trei pozitii de yoga poate ameliora eficient simptomele dismenoreei primare.
Trei poziții de yoga pentru ameliorarea durerii menstruale
Iată trei poziții de yoga care pot ajuta la ameliorarea durerii menstruale, confirm ultimului studiu discutat in acest articol.
Poziția Cobra (Bhujangasana)
Poziția Cobra întinde abdomenul și deschide pieptul, eliberând tensiunea și disconfortul din partea inferioară a spatelui și abdomenului.
- Stai pe sol cu fața în jos, picioarele întinse și ușor apropiate, tălpile orientate în sus. Așază mâinile aproape sub umeri, palmele lipite de sol și coatele lângă trunchi.
- Inspiră și apasă în palme, ridicând pieptul și capul de pe saltea. Arcuiește treptat trunchiul în spate și ridică capul.
- În poziția finală, brațele sunt întinse, iar capul este lăsat cât mai mult spre spate, dacă nu ai probleme cu zona cervicală.
- Păstrează coatele aproape de corp și umerii relaxați.
- Menține poziția timp de 15-30 de secunde, respirând profund.
Poziția Pisică-Vacă (Marjaryasana-Bitilasana)
Acest flux blând între două poziții ajută la întinderea și masarea spatelui inferior și abdomenului.
- Așază-te în genunchi și mâini, cu încheieturile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Inspiră, arcuiește coccisul și ridică pieptul și capul (Poziția Vacă).
- Expiră, rotunjește coloana vertebrală către tavan și adu bărbia la piept (Poziția Pisică).
- Continuă să treci între Pisică și Vacă timp de 1-3 minute, sincronizând mișcarea cu respirația.
Poziția Pește (Matsyasana)
Poziția Pește deschide pieptul, întinde abdomenul și eliberează tensiunea din gât și umeri.
- Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse și brațele lângă corp, palmele orientate în jos.
- Apasă antebrațele și coatele în podea și ridică pieptul către tavan.
- Arcuiește spatele și înclină ușor capul înapoi, odihnindu-ți coroana capului pe saltea.
- Menține poziția timp de 15-30 de secunde, respirând profund.
Concluzie
Yoga este o modalitate minunată și naturală de a gestiona durerea menstruală. Prin încorporarea pozițiilor precum Cobra, Pisică-Vacă și Pește în rutina ta, poți ameliora disconfortul și promova relaxarea în timpul ciclului menstrual.
În plus față de yoga, există și alte metode de gestionare a durerii menstruale fără medicamente, inclusiv:
- Aplicarea căldurii cu o pernă electrică sau o baie caldă.
- Menținerea hidratării și a unei diete echilibrate.
- Practicarea tehnicilor de mindfulness și meditație.
- Utilizarea unui dispozitiv TENS pentru durerea menstruală.
Cu Circe TENS, experimentează ameliorarea instantanee a durerii menstruale folosind tehnologia TENS. Este complet natural, neinvaziv și nu necesită medicamente. Este validat medical, un studiu recent arătând că dispozitivele TENS funcționează în ameliorarea durerii menstruale la până la 95% dintre femei.